Cómo bajar de peso sin ponerse a dieta

Hay personas para quienes seguir una dieta rigurosa puede ser muy complicado. Para algunos el solo hecho de pensar en apegarse a un menú estricto incrementa el apetito. Para otros lograr apegarse es prácticamente imposible por su ritmo de vida y para otros más implica estar de mal humor permanentemente.

Para su buena suerte, bajar de peso y mantenerse es más una cuestión de adoptar gradualmente nuevos hábitos que de dietas inflexibles que pueden seguirse no más que un par de días.

A continuación encontrarás 12 hábitos saludables que te ayudarán a bajar de peso gradualmente. Trata de integrarlos a tu rutina poco a poco. Hazlos parte de tu vida y no recuperes nunca el peso que vayas logrando perder.

  1. Come lentamente. Nuestro cuerpo tarda algo de tiempo desde que ha comido suficiente hasta que se producen las hormonas que nos dicen “detente”. Si comemos demasiado rápido ya nos habremos excedido cuando nos sintamos satisfechos. Es una regla que las personas que comen rápido comen más calorías. Así que tómate tu tiempo. Mastica lentamente, saborea y disfruta cada bocado.
  2. Desayuna todos los días. Desayunar es muy importante para poder controlar la cantidad de comida que se ingiere el resto del día. Las personas que no desayunan suelen comer más cantidad de comida y de peor calidad el resto del día. Incluye en tu desayuno alguna fruta y/o verdura fresca, granos integrales y algo de proteína. Un huevo revuelto con verdura, tortilla de maíz y un platito de fruta es un ejemplo. Un sándwich de pechuga de pavo con pan integral y una manzana es otra idea. O si prefieres algo como un tazón de avena o cereal de trigo integral con yogurt bajo en grasa y fresas también puede funcionar.
  3. Come más frutas y verduras. Saca la fruta del refrigerador y pon un atractivo frutero en el centro de la mesa. Piensa formas de agregar frutas y verduras a tus platillos. Busca recetas de ensaladas y platillos con verduras que te parezcan atractivas y pruébalas. Pide una ensalada cuando comas fuera. Sirve dos o tres variedades de verdura en cada comida en lugar de una sola. Por ejemplo, en lugar de poner una guarnición de zanahorias solamente, combínalas con ejotes y espinacas. La variedad suele hacernos comer un poco más cantidad al final. Si comes más verduras y frutas, que son ricas en agua y fibra y con pocas calorías seguramente reducirás la cantidad de otros alimentos más energéticos.
  4. Elije cereales, pan y pastas integrales. No es cierto que para bajar de peso la clave está en eliminar el pan, tortillas y pastas. Sin embargo, sustituirlos por su versión integral ayudará a incrementar tu consumo de fibra, mejorará tu digestión y te hará sentir satisfecho por más tiempo.
  5. Inicia tu comida principal con una sopa caldosa. Iniciar la comida con un consomé o sopa a base de caldo siempre ayuda a incrementar la sensación de saciedad y a disminuir la cantidad total de calorías consumidas. Así que si eres de los que omite la sopa para ir directo al plato principal, considera buscar algunas opciones de sopa que te agraden y te sea fácil agregar a tu repertorio. Por supuesto desgrasa siempre los caldos y consomés y evita agregarles crema, leche o grasa.
  6. Reduce la cantidad de azúcar que bebes. Las bebidas azucaradas suelen sumar a nuestra dieta una cantidad considerable de calorías sin que nos demos cuenta. Entre refrescos, jugos, leches saboreadas, capuchinos y otras cosas parecidas podemos sumar una cantidad excesiva de azúcar sin estar conscientes de ello. Lo ideal por supuesto es beber agua pura. Si se te antoja mucho tomar algo con más sabor elije un refresco sin calorías o prepara un té helado con algún edulcorante artificial o sustituto de azúcar sin calorías.
  7. Reduce el tamaño de tus porciones. Un gran enemigo del peso corporal que enfrentamos hoy en día es el enorme tamaño de las porciones que la mercadotecnia nos ha hecho pensar que es el correcto. Leyendas como “mega-size”, “30% más gratis” o “rellene su vaso cuantas veces quiera” y los enormes platos que suelen servirse en algunos restaurantes han hecho que el tamaño de nuestras porciones habituales sea cada vez mayor. Reducir el tamaño de las porciones que te sirves a la hora de comer te ayudará a reducir considerablemente las calorías que ingieres sin privarte de los alimentos que te gustan. Ah! Y recuerda evitar a toda costa pedir el tamaño grande de esas cosas que no puedes evitar comer cuando sales de casa como las palomitas en el cine o el helado mientras vas de compras.
  8. Come en casa siempre que puedas. No hay ningún secreto oculto aquí. En casa es mucho más sencillo controlar la calidad de alimentos que elegimos, la cantidad de grasa y azúcar que estos contienen y si llenamos nuestra despensa con inteligencia, más difícil caer en tentaciones innecesarias.
  9. Sirve tus alimentos en platos pequeños y vasos delgados . Mientras más grande es el plato, más comida vamos a servir en él. Mientras más grueso es el vaso, más propensos seremos a excedernos con las bebidas. Cambiar tu vajilla por otra de dimensiones más pequeñas es una excelente inversión si en verdad deseas cortar las calorías sin preocuparte por medir o pesar cada platillo.
  10. Para de comer antes de sentirte completamente satisfecho. Muchas personas tenemos la mala costumbre de parar de comer hasta que sentimos que estamos a punto de estallar. Si te pasa con frecuencia, de ahora en adelante proponte parar antes de llegar a ese punto. ¡No hay nada de malo en pedir que te pongan el resto del platillo para llevar!
  11. Mastica goma de mascar sin azúcar sabor menta. Si tu boca está ocupada con algo, y sobre todo si el sabor es fuerte como el de la menta, te será más difícil “picar” aquí y allá probaditas de alimentos que al sumarlos pueden ser significativos. Utiliza esta estrategia sobre todo en esos momentos en que sabes que te sería fácil caer. Por ejemplo, cuando tus colegas en la oficina han pedido algo para comer que tú preferirías evitar o mientras estas cocinando.
  12. Agrega un poco de ejercicio a tu rutina. Mientras más te muevas más calorías gastarás. La única forma de bajar de peso es lograr gastar más calorías de las que se consumen. Así que si además de irte habituando a ingerir menos calorías te acostumbras a gastarlas verás resultados mucho más fácilmente. Si no eres de las personas que disfruten ir al gimnasio y no practicas ningún deporte al menos procura salir a caminar, lava tu auto personalmente, realiza las labores domésticas, arregla tu jardín, pasea a tu perro, da un paseo en bicicleta, cualquier cosa que te haga mover. Pero debes hacerlo todos los días.

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